Kreatyna – czyli inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, jeden z najbardziej popularnych i stosowanych suplementów na siłowni. To związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Pragnę na samym początku artykułu, że człowiek jest w stanie sam produkować kreatynę w wątrobie, która łączy się z fosforanem tworząc fosfokreatynę, która rozkłada się w komórkach na ATP... czyli energię.
Suplement ten znany jest od lat, wielokrotnie został przebadany pod kątem przydatności oraz bezpieczeństwa, które miały na celu uspokoić społeczeństwo (jeszcze niedawno uważano kreatynę za środek anaboliczny). Od lat rynek suplementów wydaje co raz nowe odmiany kreatyny jak chociażby jabłczan, azotan etc najlepszym wyborem jednak do suplementacji będzie znany od dawien dawna monohydrat.
Jakie są efekty stosowania kreatyny? Przede wszystkim chodzi o rozbudowę masy mięśniowej poprzez „dodatek” energii. Dodatkowe ATP w organizmie pozwoli na wydajniejszy trening co podczas ćwiczeń oporowych na siłowni docelowo pozwoli na rozwój mięśni. Kreatyna pozwala też na zwiększenie zatrzymania wody w organizmie poprzez wzmożenie przenikania wody przez błony komórkowe – przyniesie to efekt „pompy” po treningu co dla wielu osób aktywnych fizycznie jest stanem pożądanym. Kreatyna jest również wskazana na redukcji co może wydawać się dość dziwne. Ale fakt o przenikaniu wody przez organizm pozwoli na poprawę beztłuszczowej masy ciała.
Czy kreatyna może szkodzić? Często słyszy się opinie, że kreatyna źle wpływa na nerki. Jednak nie ma to jakiegokolwiek potwierdzenia w nauce. W bibliografii zamieszczam badanie na zawodnikach piłki nożnej ukazujące brak negatywnych efektów stosowania kreatyny.
Jak dawkować kreatynę? Zalecaną dawką optymalną jest 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Stosowanie wszelkiego rodzaju faz „nasycenia” jest wymysłem przemysłu suplementacyjnego w celu jak najszybszego opróżnienia puszki i wrócenie po kolejną. Kreatynę może stosować cały czas, nie są konieczne przerwy w jej stosowaniu. Organizm za każdym razem reaguje w ten sam sposób z prostego powodu, tak czy inaczej produkujemy ją sami.
Podsumowując. Kreatyna jest jednym z lepszych suplementów w sporcie. Jest dość tania porównując z innymi środkami. Wielokrotnie przebadany monohydrat daje pewność, że nie dojdzie do rozwoju niepożądanych skutków ubocznych. To chyba tyle na dzisiaj - dziękuje wszystkim, którzy czytają jeszcze w tym momencie. Do usłyszenia!
Dawid Góra
#nutrisport #creatine #activity
Bibliografia:
1. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7. Effects of creatine supplementation on renal function. Yoshizumi WM1, Tsourounis C.
2. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700.
Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Cancela P1, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC.
Suplement ten znany jest od lat, wielokrotnie został przebadany pod kątem przydatności oraz bezpieczeństwa, które miały na celu uspokoić społeczeństwo (jeszcze niedawno uważano kreatynę za środek anaboliczny). Od lat rynek suplementów wydaje co raz nowe odmiany kreatyny jak chociażby jabłczan, azotan etc najlepszym wyborem jednak do suplementacji będzie znany od dawien dawna monohydrat.
Jakie są efekty stosowania kreatyny? Przede wszystkim chodzi o rozbudowę masy mięśniowej poprzez „dodatek” energii. Dodatkowe ATP w organizmie pozwoli na wydajniejszy trening co podczas ćwiczeń oporowych na siłowni docelowo pozwoli na rozwój mięśni. Kreatyna pozwala też na zwiększenie zatrzymania wody w organizmie poprzez wzmożenie przenikania wody przez błony komórkowe – przyniesie to efekt „pompy” po treningu co dla wielu osób aktywnych fizycznie jest stanem pożądanym. Kreatyna jest również wskazana na redukcji co może wydawać się dość dziwne. Ale fakt o przenikaniu wody przez organizm pozwoli na poprawę beztłuszczowej masy ciała.
Czy kreatyna może szkodzić? Często słyszy się opinie, że kreatyna źle wpływa na nerki. Jednak nie ma to jakiegokolwiek potwierdzenia w nauce. W bibliografii zamieszczam badanie na zawodnikach piłki nożnej ukazujące brak negatywnych efektów stosowania kreatyny.
Jak dawkować kreatynę? Zalecaną dawką optymalną jest 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Stosowanie wszelkiego rodzaju faz „nasycenia” jest wymysłem przemysłu suplementacyjnego w celu jak najszybszego opróżnienia puszki i wrócenie po kolejną. Kreatynę może stosować cały czas, nie są konieczne przerwy w jej stosowaniu. Organizm za każdym razem reaguje w ten sam sposób z prostego powodu, tak czy inaczej produkujemy ją sami.
Podsumowując. Kreatyna jest jednym z lepszych suplementów w sporcie. Jest dość tania porównując z innymi środkami. Wielokrotnie przebadany monohydrat daje pewność, że nie dojdzie do rozwoju niepożądanych skutków ubocznych. To chyba tyle na dzisiaj - dziękuje wszystkim, którzy czytają jeszcze w tym momencie. Do usłyszenia!
Dawid Góra
#nutrisport #creatine #activity
Bibliografia:
1. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7. Effects of creatine supplementation on renal function. Yoshizumi WM1, Tsourounis C.
2. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700.
Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Cancela P1, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC.
Komentarze
Prześlij komentarz