Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia czym są węglowodany, jakie mają cechy oraz wymieńmy ich rodzaje.
Węglowodany to łatwo dostępne źródło energii w diecie sportowca.
Źródłami węglowodanów w diecie są wszelkiego rodzaju kasze, makarony, ziemniaki, ryże, napoje słodzone (uwaga!), owoce, płatki, pieczywo....
Warto także na początku wspomnieć o takim czynniku jak Indeks Glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który pokazuje nam jak dane cukry wpływają na stężenie glukozy we krwi. Odnośnikiem jest czysta glukoza, do której porównuje się inne węglowodany. Jeżeli dana substancja podnosi stężenie glukozy we krwi w podobnym stopniu jak czysta glukoza to ma ona wysoki IG, a jeżeli wpływa na stężenie tejże glukozy w sposób nieznaczny to ma ona niski IG.
Węglowodany możemy podzielić na dwa rodzaje:
- Cukry proste (o wysokim IG)
- Cukry złożone (o niskim IG)
Do najważniejszych składników węglowodanów zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę (cukry proste) oraz skrobię oraz glikogen (cukry złożone). Popularne „węgle” to dla sportowców najważniejsze paliwo podczas treningu oraz po nim. To właśnie cukry proste zawarte w napojach izotonicznych oraz produktach typu vitargo pozwalają na znaczną poprawę samopoczucia oraz osiągów zawodników. Co za tym idzie można od razu postawić wniosek, że ilość spożywanych węglowodanów przez sportowca a zwykłego człowieka będzie zgoła inna. Wynika to z tego, że sportowcowi po aktywności zależy na tym, aby odbudować ubytek energetyczny wynikający z zaistniałego wysiłku, dlatego węglowodany, zwłaszcza proste, są tak ważnym towarzyszem po treningu. Dieta sportowca może sięgać podaży nawet 8g/kg mc. Warto również odnotować, że ważny jest także modny ostatnimi czasy indeks glikemiczny, o którym pisaliśmy wyżej. Im niższy tym wyrzut cukru do krwi będzie niższy i bardziej stabilny. Co za tym idzie podczas aktywności fizycznej oraz bezpośrednio po niej lepszym wyborem będą produkty o wysokim indeksie, ponieważ zapewnią natychmiastowe uwolnienie się cukrów prostych (czyt. Najlepszego źródła energii) w organizmie. Należy też zaznaczyć, że ciężki do strawienia błonnik również jest zaliczany jest do grupy węglowodanów.
Wyżej wspominane spożycie węglowodanów bezpośrednio po treningu ma na celu wypełnienie ubytku glikogenu mięśniowego jak i mózgowego (ostatnie badania wykonane przez R. Meeusen’a wskazują na obecność glikogenu mózgowego, który po wyczerpaniu zapasów powoduje objawy przetrenowania układu nerwowego). Istotne jest to przy regeneracji, która z kolei niesie za sobą skutki anaboliczne, ponieważ jak wiadomo synteza tkanki mięśniowej następuje podczas regeneracji a nie podczas wysiłku.
Ostatnio pokazano także badania, w których znaleźć można metodę opłukiwania jamy ustnej roztworem cukrów, po czym wypluciem go. Ma to na celu pobudzenie receptorów w ustach, które przeniosą sygnał do mózgu, a ten z kolei odbierze to jako dostarczenie energii i zmobilizuje się do działania. „Brain imaging studies have identified areas of the brain activated when carbohydrate is in the mouth, and it is likely that mouth rinsing carbohydrate results in afferent signals capable of modifying motor output.“ Kontrowersyjną wersją jest także stosowanie proszków, które to miałby sportowiec podczas treningów stosować do nosa. Wynika to z tego, że znajduje się tam jeszcze więcej receptorów niż w jamie ustnej i pozwoliłoby to na maksymalizacje efektów.
Zaawansowani zawodnicy stosują bardziej skomplikowane systemy modulacji węglowodanów ze względu na obecność nawet kilku treningów w trakcie dnia.
Kolejnym ciekawą teorią związaną z węglowodanami jest ich spożywanie przed snem. Osobiście stosuję się do tej zasady (Armand), ponieważ działa Ona na mnie bardzo korzystnie. Polega ona na tym, że podczas spożycia węglowodanów następuje wyrzut insuliny, która wytrąca z krwioobiegu wszystkie aminokwasy do mięśni za wyjątkiem jednego – tryptofanu. Tryptofan po szeregu reakcji przechodzi w serotoninę, która jak wiadomo, pomaga nam się zrelaksować oraz potęguje przez to regenerację. Zwłaszcza w nocy.
To by było na tyle na dzisiaj. Dzięki za uwagę i do następnego!
#NutriSport #Carbohydrates #Carb #sports
Bibliografia:
[1]: Asker E. Jeukendrup, Ian Rollo and James M. Carter, CARBOHYDRATE MOUTH RINSE: PERFORMANCE EFFECTS AND MECHANISMS, | Gatorade Sports Science Institute | Barrington (IL)United States of America | Gatorade Sports Science Institute | Loughborough University | Loughborough | United Kingdom
[2]: Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. Eur J Sport Sci. 2006;6(1):1-14
Do najważniejszych składników węglowodanów zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę (cukry proste) oraz skrobię oraz glikogen (cukry złożone). Popularne „węgle” to dla sportowców najważniejsze paliwo podczas treningu oraz po nim. To właśnie cukry proste zawarte w napojach izotonicznych oraz produktach typu vitargo pozwalają na znaczną poprawę samopoczucia oraz osiągów zawodników. Co za tym idzie można od razu postawić wniosek, że ilość spożywanych węglowodanów przez sportowca a zwykłego człowieka będzie zgoła inna. Wynika to z tego, że sportowcowi po aktywności zależy na tym, aby odbudować ubytek energetyczny wynikający z zaistniałego wysiłku, dlatego węglowodany, zwłaszcza proste, są tak ważnym towarzyszem po treningu. Dieta sportowca może sięgać podaży nawet 8g/kg mc. Warto również odnotować, że ważny jest także modny ostatnimi czasy indeks glikemiczny, o którym pisaliśmy wyżej. Im niższy tym wyrzut cukru do krwi będzie niższy i bardziej stabilny. Co za tym idzie podczas aktywności fizycznej oraz bezpośrednio po niej lepszym wyborem będą produkty o wysokim indeksie, ponieważ zapewnią natychmiastowe uwolnienie się cukrów prostych (czyt. Najlepszego źródła energii) w organizmie. Należy też zaznaczyć, że ciężki do strawienia błonnik również jest zaliczany jest do grupy węglowodanów.
Wyżej wspominane spożycie węglowodanów bezpośrednio po treningu ma na celu wypełnienie ubytku glikogenu mięśniowego jak i mózgowego (ostatnie badania wykonane przez R. Meeusen’a wskazują na obecność glikogenu mózgowego, który po wyczerpaniu zapasów powoduje objawy przetrenowania układu nerwowego). Istotne jest to przy regeneracji, która z kolei niesie za sobą skutki anaboliczne, ponieważ jak wiadomo synteza tkanki mięśniowej następuje podczas regeneracji a nie podczas wysiłku.
Ostatnio pokazano także badania, w których znaleźć można metodę opłukiwania jamy ustnej roztworem cukrów, po czym wypluciem go. Ma to na celu pobudzenie receptorów w ustach, które przeniosą sygnał do mózgu, a ten z kolei odbierze to jako dostarczenie energii i zmobilizuje się do działania. „Brain imaging studies have identified areas of the brain activated when carbohydrate is in the mouth, and it is likely that mouth rinsing carbohydrate results in afferent signals capable of modifying motor output.“ Kontrowersyjną wersją jest także stosowanie proszków, które to miałby sportowiec podczas treningów stosować do nosa. Wynika to z tego, że znajduje się tam jeszcze więcej receptorów niż w jamie ustnej i pozwoliłoby to na maksymalizacje efektów.
Zaawansowani zawodnicy stosują bardziej skomplikowane systemy modulacji węglowodanów ze względu na obecność nawet kilku treningów w trakcie dnia.
Kolejnym ciekawą teorią związaną z węglowodanami jest ich spożywanie przed snem. Osobiście stosuję się do tej zasady (Armand), ponieważ działa Ona na mnie bardzo korzystnie. Polega ona na tym, że podczas spożycia węglowodanów następuje wyrzut insuliny, która wytrąca z krwioobiegu wszystkie aminokwasy do mięśni za wyjątkiem jednego – tryptofanu. Tryptofan po szeregu reakcji przechodzi w serotoninę, która jak wiadomo, pomaga nam się zrelaksować oraz potęguje przez to regenerację. Zwłaszcza w nocy.
To by było na tyle na dzisiaj. Dzięki za uwagę i do następnego!
#NutriSport #Carbohydrates #Carb #sports
Bibliografia:
[1]: Asker E. Jeukendrup, Ian Rollo and James M. Carter, CARBOHYDRATE MOUTH RINSE: PERFORMANCE EFFECTS AND MECHANISMS, | Gatorade Sports Science Institute | Barrington (IL)United States of America | Gatorade Sports Science Institute | Loughborough University | Loughborough | United Kingdom
[2]: Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. Eur J Sport Sci. 2006;6(1):1-14
Komentarze
Prześlij komentarz