Dzisiaj chciałbym poruszyć pewien temat, dotyczący podaży białka w diecie osób chcących poprawić status syntezy białek mięśniowych....
Wiele z Was zapewne spotkało się z pojęciem "Teoria progu leucynowego".
Jest to pewien poziom aminokwasu o nazwię Leucyna, który spowoduje stymulację MPS (Muscle Protein Synthesis) a co za tym idzie, daje nam sprawniejszą odbudowę naszych mięśni, oraz ich syntezę.
W wielu źródłach mowa jest o określonych ilościach protein w posiłku, oraz ich równomierny podział w posiłkach w ciągu dnia, lecz ta recepta nie w każdym przypadku pozwala nam ten próg leucynowy zapełnić. Dla przykładu, kiedy ktoś stosuje się do określonej ilości białek otrzymywanych z posiłków, może On nie zwracać uwagi na to, skąd te białka pochodzą oraz jaki aminogram posiadają. Jeżeli ktoś spożywa te 25g białka na obiad, w którym dominują białka pochodzenia roślinnego (na przykład białko sojowe) może nie osiągnąć zamierzonej ilości leucyny.
W literaturze mówi się o ilości leucyny wahającej się od 2,4-3g na posiłek. Wtedy po spożyciu doświadczyć możemy wzrostu leucynemii, a co za tym idzie, większa jej ilość kierowana jest do tkanki mięśniowej, gdzie potęguje Ona zjawisko MPS.
Badania pokazują, że podaż leucyny większa niż wyżej wymieniona ilość nie powoduje dalszej stymulacji MPS więc wywnioskować możemy, że ilość 2,6g jest wystarczająca.
Ile zatem białka powinno przypadać na posiłek aby ten próg leucynowy zapełnić?
Nie ma na to odpowiedniej recepty lecz tak jak wspominałem na początku, zakładana jest ilość 25g protein/posiłek.
Najbardziej skutecznym jednak okazałoby się obliczanie ile dany posiłek zapewni leucyny dla naszego organizmu. Będziemy wtedy mogli swobodniej układać posiłki. Dla przykładu jeden będzie miał tego białka 18g (co zapewni nam ~3g leucyny), a kolejny już 35g.
Wyciągając wnioski:
Warto jest zwracać uwagę na skład aminokwasowy naszych posiłków, aby zoptymalizować efekty treningów.
Trzymajcie się!
Armand Jabłoński
#NutriSport #leucine #threshold
Bibliografia:
[1]: Shad BJ. Thompson JL., Breen L. Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid-based nutrition diminish with advancing age? A systematic review. School of Sport, Exercise and Rehabilitation Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, United Kingdom; and.
MRC-ARUK Centre for Musculoskeletal Ageing Research, University of Birmingham, Edgbaston, United Kingdom.
Komentarze
Prześlij komentarz