Nawodnienie w diecie osoby aktywnej.
Chciałbym dzisiaj wrócić do tipa o ilości wody, oraz rozszerzyć nieco ten temat.
Nie od dzisiaj wiadomo, że wodę należy pić. Jest to bardzo ważny składnik zdrowego odżywiania, jak i nieodzowny partner każdego sportowca. ...
Może zacznę od tego, co nasz organizm robi z wodą podczas wysiłku.
Kiedy trenujemy, nasze ciało zaczyna przeprowadzać reakcje metaboliczne z większą częstotliwością oraz je nasila. Ma to wpływ na takie czynniki jak:
~ubytek płynów ustrojowych
~wzrost temperatury wewnętrznej
Teraz po kolei rozwinę wyżej wymienione zjawiska.
Ubytek płynów ustrojowych zależny jest od temperatury otoczenia w jakim przebywamy oraz intensywności wysiłku jaki wykonujemy. W pokoju, w którym temperatura wynosi około 20 stopni C, podczas spoczynku, tracimy ~25ml/godzinę co daje nam wynik 500/600ml na dobę.
Straty te, jak wyżej wspomniałem, różnić się będą także ze względu na wysiłek.
Dla przykładu podczas intensywnego wysiłku fizycznego (np. trening na siłowni) nasz organizm generuje straty płynów o 1-1,5L/godzinę.
Biegacze lub kolarze, podczas biegu startowego tracą aż 3,5L/godzinę.
Obrazuje nam to jak może się różnić strata płynów, oraz daje nam zarys jak dbać o odpowiednie nawodnienie. Warto także wspomnieć, że przy utracie tak dużej ilości płynów możemy uświadczyć zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, która może negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie oraz osiągi. Badanie z roku 2011, przeprowadzone przez Amercian College of Sports Medicine pokazuje nam, że utrata płynów o masie rzędu 2-3 % całkowitej masy ciała człowieka jest punktem krytycznym w rozwoju odwodnienia. Badania pokazują także, że odwodnienie rzędu 3-4% może spowodować zaburzenia w dostarczaniu krwi do narządów, prowadząc do ich niedokrwienia.
Wzrost temperatury ciała kojarzy się większości z infekcjami, przed którymi nasz organizm stara się bronić. Otóż ciepło jest także generowane przez wysiłek, a odpowiednie nawodnienie pomaga nam w kontrolowaniu temperatury, oraz pomaga uniknąć bardzo ważnego zjawiska jakim jest HIPERTERMIA. Hipertermia oznacza zbyt dużą temperaturę wewnętrzną naszego ciała i nieść może za sobą szkodliwe skutki t.j.:
~Przy wzroście temperatury o 2 stopnie od temperatury bazowej (t.j 37° +/- 1°) powoduje zakłócenie podstawowych procesów metabolicznych i upośledzenie funkcjonowania poszczególnych
komórek i narządów.
~Przy wzroście temperatury o 3° następuje już upośledzenie funkcji psychicznych i fizycznych
Dalsze zwiększanie temperatury wewnętrznej może nieść ze sobą dużo gorsze skutki ze śmiercią włącznie.
Ważnym faktem jest także to, że jeżeli już wiemy ile wody nasz organizm stracił, co jest z resztą bardzo trudne do dokładnego określenia, nie uda nam się od razu zapełnić odwodnienia, jakiemu ulegliśmy. Trzeba także wziąć pod uwagę takie czynniki jak potu, który jeszcze po wysiłku fizycznym oraz w trakcie regeneracji opuszcza nasze ciało poprzez gruczoły.
W takim razie, Armand, ile wody powinienem pić, aby mój organizm nie odczuł skutków odwodnienia oraz aby mój mechanizm termoregulacji działał poprawnie?
Odpowiem, że powinieneś wypić tyle wody, aby pokryć 125 do 150% deficytu, którego doświadczyłeś podczas wysiłku, oraz upewnić się aby dostarczać płyny przez kolejne 4 o 6 godzin po treningu.
Zoptymalizuje to wyżej wymienione zjawiska, aby nasz organizm funkcjonował poprawnie, oraz żeby zachował zdrowie.
To tyle na dzisiaj, dziękuję tym, którzy doczytali.
Trzymajcie się!
Armand Jabłoński
#NutriSport #Water #Temperature #Sweat
Bibliografia:
[1]: L.Burke, G.Cox, The complete guide to food for sports performance, Allen&Unwin, 2010.
[2]: A.Klimek, A.Grzelak, Sportowiec odwodniony, sportowiec nawodniony, Żywienie ludzi aktywnych, Warszawa 2013
[3]: Z.Szyguła, Dlaczego nawadnianie jest takie ważne?, Zakład Medycyny Sportowej - Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie
Chciałbym dzisiaj wrócić do tipa o ilości wody, oraz rozszerzyć nieco ten temat.
Nie od dzisiaj wiadomo, że wodę należy pić. Jest to bardzo ważny składnik zdrowego odżywiania, jak i nieodzowny partner każdego sportowca. ...
Może zacznę od tego, co nasz organizm robi z wodą podczas wysiłku.
Kiedy trenujemy, nasze ciało zaczyna przeprowadzać reakcje metaboliczne z większą częstotliwością oraz je nasila. Ma to wpływ na takie czynniki jak:
~ubytek płynów ustrojowych
~wzrost temperatury wewnętrznej
Teraz po kolei rozwinę wyżej wymienione zjawiska.
Ubytek płynów ustrojowych zależny jest od temperatury otoczenia w jakim przebywamy oraz intensywności wysiłku jaki wykonujemy. W pokoju, w którym temperatura wynosi około 20 stopni C, podczas spoczynku, tracimy ~25ml/godzinę co daje nam wynik 500/600ml na dobę.
Straty te, jak wyżej wspomniałem, różnić się będą także ze względu na wysiłek.
Dla przykładu podczas intensywnego wysiłku fizycznego (np. trening na siłowni) nasz organizm generuje straty płynów o 1-1,5L/godzinę.
Biegacze lub kolarze, podczas biegu startowego tracą aż 3,5L/godzinę.
Obrazuje nam to jak może się różnić strata płynów, oraz daje nam zarys jak dbać o odpowiednie nawodnienie. Warto także wspomnieć, że przy utracie tak dużej ilości płynów możemy uświadczyć zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, która może negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie oraz osiągi. Badanie z roku 2011, przeprowadzone przez Amercian College of Sports Medicine pokazuje nam, że utrata płynów o masie rzędu 2-3 % całkowitej masy ciała człowieka jest punktem krytycznym w rozwoju odwodnienia. Badania pokazują także, że odwodnienie rzędu 3-4% może spowodować zaburzenia w dostarczaniu krwi do narządów, prowadząc do ich niedokrwienia.
Wzrost temperatury ciała kojarzy się większości z infekcjami, przed którymi nasz organizm stara się bronić. Otóż ciepło jest także generowane przez wysiłek, a odpowiednie nawodnienie pomaga nam w kontrolowaniu temperatury, oraz pomaga uniknąć bardzo ważnego zjawiska jakim jest HIPERTERMIA. Hipertermia oznacza zbyt dużą temperaturę wewnętrzną naszego ciała i nieść może za sobą szkodliwe skutki t.j.:
~Przy wzroście temperatury o 2 stopnie od temperatury bazowej (t.j 37° +/- 1°) powoduje zakłócenie podstawowych procesów metabolicznych i upośledzenie funkcjonowania poszczególnych
komórek i narządów.
~Przy wzroście temperatury o 3° następuje już upośledzenie funkcji psychicznych i fizycznych
Dalsze zwiększanie temperatury wewnętrznej może nieść ze sobą dużo gorsze skutki ze śmiercią włącznie.
Ważnym faktem jest także to, że jeżeli już wiemy ile wody nasz organizm stracił, co jest z resztą bardzo trudne do dokładnego określenia, nie uda nam się od razu zapełnić odwodnienia, jakiemu ulegliśmy. Trzeba także wziąć pod uwagę takie czynniki jak potu, który jeszcze po wysiłku fizycznym oraz w trakcie regeneracji opuszcza nasze ciało poprzez gruczoły.
W takim razie, Armand, ile wody powinienem pić, aby mój organizm nie odczuł skutków odwodnienia oraz aby mój mechanizm termoregulacji działał poprawnie?
Odpowiem, że powinieneś wypić tyle wody, aby pokryć 125 do 150% deficytu, którego doświadczyłeś podczas wysiłku, oraz upewnić się aby dostarczać płyny przez kolejne 4 o 6 godzin po treningu.
Zoptymalizuje to wyżej wymienione zjawiska, aby nasz organizm funkcjonował poprawnie, oraz żeby zachował zdrowie.
To tyle na dzisiaj, dziękuję tym, którzy doczytali.
Trzymajcie się!
Armand Jabłoński
#NutriSport #Water #Temperature #Sweat
Bibliografia:
[1]: L.Burke, G.Cox, The complete guide to food for sports performance, Allen&Unwin, 2010.
[2]: A.Klimek, A.Grzelak, Sportowiec odwodniony, sportowiec nawodniony, Żywienie ludzi aktywnych, Warszawa 2013
[3]: Z.Szyguła, Dlaczego nawadnianie jest takie ważne?, Zakład Medycyny Sportowej - Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie
Komentarze
Prześlij komentarz